Te explicamos cómo retomar el ejercicio sin lesionarte, qué señales debes escuchar y cómo preparar tu cuerpo para un mes de enero fuerte y seguro.

Enero es el mes por excelencia de los nuevos comienzos: retomar el gimnasio, empezar pilates, volver a correr o simplemente recuperar hábitos saludables después de las fiestas.
Pero también es un mes donde aumentan las lesiones: lumbalgias, tirones, esguinces, sobrecargas y molestias de cuello o rodilla.

¿Por qué ocurre? Porque muchas personas vuelven con más motivación que preparación.

Guía del fisioterapeuta para retomar el ejercicio con seguridad:

1. Empieza progresivo (aunque tengas muchas ganas)

Pasar de “casi nada en diciembre” a “todo en enero” es la receta perfecta para el dolor.

Recomendación del fisioterapeuta:

• Las dos primeras semanas, reduce la intensidad al 60–70% de lo que hacías antes.
• No entrenes dos días duros seguidos.
• Alterna entrenos de fuerza, movilidad y cardio suave.

El cuerpo necesita tiempo para volver a adaptarse.

2. Incorpora movilidad antes de entrenar

La movilidad no es estirar: es preparar tus articulaciones para moverse bien.

5 minutos de movilidad articular pueden prevenir muchísimas molestias, sobre todo en:

• Hombros
• Columna
• Caderas
• Tobillos

En Lr Fisiostudio vemos cada enero muchas lesiones que podrían evitarse solo con activar el cuerpo antes de cargar peso.

3. Trabaja la fuerza (aunque tu objetivo no sea muscular)

La fuerza es la base de la prevención de lesiones.
Si tu musculatura está fuerte, soporta mejor el impacto, el ejercicio y la vida diaria.

Recomendación:

• 2–3 días de fuerza a la semana.
• Movimientos básicos: sentadillas, empuje, tracción, core.
• Progresión suave y constante.

4. No copies la rutina de tu amigo (tu cuerpo es distinto)

Cada persona tiene un nivel de fuerza, movilidad, historial de lesiones y ritmo de recuperación.
Evita compararte o tratar de seguir el mismo ritmo de quien lleva meses entrenando.
Tu objetivo al empezar enero es crear constancia, no velocidad.

5. Si ya vienes arrastrando molestias, revísalas antes de empezar

Si en diciembre te dolía la espalda, la rodilla, el hombro, la cadera…no esperes a que “se pase solo”. Un pequeño dolor mal gestionado puede convertirse en una lesión en enero.

En una valoración de fisioterapia podemos:

• Ver qué está limitando tu movimiento.
• Tratar con terapia manual, indiba o ejercicio específico.
• Diseñar un plan de vuelta al ejercicio seguro.

6. Evita los “retos de 30 días” sin preparación

Los retos intensivos de enero están diseñados para motivar… pero no para prevenir lesiones.
Saltos, cargas excesivas o entrenos diarios sin progresión pueden sobrepasar a tu cuerpo, sobre todo tras semanas de menor actividad.

Si quieres hacer un reto, asegúrate de que sea:

• Progresivo
• Adaptado
• Realista

7. Incluye pilates máquina o ejercicio controlado

El pilates con reformer y cadillac es ideal en enero porque:

• Mejora tu control y estabilidad.
• Activa tu core.
• Aumenta la fuerza de forma segura.
• Reduce el riesgo de lesiones futuras.

Es una forma perfecta de volver al movimiento después de las fiestas sin sobrecargar.

8. No olvides lo básico: sueño, hidratación y descanso

Sin descanso, no hay recuperación.
Aunque entrenes bien, si no duermes lo suficiente o no te hidratas, tendrás más riesgo de lesión.

Recomendación:

• 7–8 horas de sueño.
• Beber agua durante el día (y más si entrenas).
• Al menos un día de descanso a la semana.

9. Señales de alarma: si sientes esto, frena

• Dolor punzante durante el ejercicio
• Hinchazón o calor en una articulación
• Pinchazo agudo al correr o levantar peso
• Pérdida de fuerza repentina
• Dolor que te obliga a cambiar la forma de moverte

Si aparece alguno, no sigas entrenando.
Aquí es cuando un fisioterapeuta debe valorarlo.

Conclusión:

Enero es el mejor mes para empezar… si lo haces con cabeza

Volver al ejercicio es una de las mejores decisiones que puedes tomar en enero.
Solo necesitas escucharte, progresar con calma y preparar tu cuerpo correctamente.

Y si tienes dudas, molestias o quieres empezar bien asesorado, en Lr Fisiostudio podemos ayudarte con fisioterapia avanzada, valoración de movimiento y pilates máquina dirigido por fisioterapeutas.